【在家练腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合适捲腹运动,有效训练兼可避开伤患

【在家练腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合适捲腹运动,有效训练兼可避开伤患插图

  上一期开始讲述腹肌训练,已经有不少朋友向我了解如何有效减腹的运动,只是讲,当然不详尽,现时环境,当然是zoom一下才最「实际」(in a more practical way, 哈哈)。

 

  的确坊间的方法多,但是要如何有效和避开伤患进行训练才是重要,在透过网上视像了解,不只了解个别朋友的肌耐力及过去的伤患,亦要作出一些修改以配合适当的训练,亦当然有些朋友觉得捲腹运动不外如是,当尝试了进阶版才发现只是一个捲腹运动就已经把他们累得半死。捲腹主要针对上半的腹直肌,加上不同变化更可针对全组腹直肌,甚至腹外肌群,只是没有刺激到深层的腹肌。

 

  有些朋友未必明白何谓减少难度的方法,就以下图为例,这个叫作部分捲腹运动,针对腹肌很弱的朋友。

 

【在家练腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合适捲腹运动,有效训练兼可避开伤患插图1

(网上图片)

 

  部分捲腹运动只是轻微抬起头部,以及些微的肩膊。手放在髋关节旁,没有加添上身的重量,进行运动时不会很难,适合肌力很弱的朋友。由于连上身也不用抬起,不会太困难。

 

  McGill捲腹运动,是改良版本,对长期腰痛病人十分有效,因不会引起腰痛,在复康时很有用。

 

【在家练腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合适捲腹运动,有效训练兼可避开伤患插图2

(网上图片)

 

  进行McGill捲腹运动前,首先要了解腰痛的程度和刺激性,如果腰痛有6分以上(总分是10分),受活动刺激后痛楚在半小时内也没有消退的话,那就是严重的刺激性腰痛患者。McGill捲腹运动的设计是针对严重腰痛的患者也能进行的。运动前,把其中一只手轻微放在腰部的拱位,如图般一脚伸直,一脚屈曲,再把上半身抬起,进行运动之时,需要把腰压着手掌,大部分的腰痛患者,都因为腰部肌肉难以发力,在活动时经常拱起腰部借力,令腰椎骨及椎间盘受力过多,引起更多问题。

 

  蛙式仰卧起坐,或称为菱式仰卧起坐,是另类的腹部运动,它的设计是集中腹肌及腰部肌肉活动,减少大腿肌肉的介入,效果不错,对于腰腿肌力不平衡的朋友,或所谓的「下交叉症」患者,都有不错的针对性改善。

 

【在家练腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合适捲腹运动,有效训练兼可避开伤患插图3

(图片由作者提供)

 

  进行运动前,如图先把下肢向外翻并呈现菱状,手可放于髋侧或交叠上身或举高伸直,视乎难度,然后慢慢抬起上身,并弯曲身体。这个运动因减少了大腿肌肉的协助,所以会较难,但对于下肢肌肉柔韧性较差,例如大腿后肌过紧,关节问题较多的人,会有更好效果。

 

【在家练腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合适捲腹运动,有效训练兼可避开伤患插图4

 

 

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