【疫下运动】在家工作肚腩累积赘肉!如何做捲腹运动最安全有效?

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  很多朋友、客人都因为前阵子的Work from home (WFH) ,或近期疫情减少出外,每天都因为居家生活而减少活动,肚腩便发出了警号,以纷纷发奋找寻运动秘方,可是有不少朋友却因不当运动而积累了一身病痛。

 

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腹肌训练五花百门,选择时要循序渐进,亦要选取合适的。

(网上图片)

 

  要解决肚腩的赘肉,先要找出赘肉形成的原因:是因为脂肪的累积,抑或是肌腹变得鬆弛。一般来说,如果是因为肌肉鬆弛的话,可能因为运动减少,也有机会因常坐,或受姿势影响,例如常要弯着身、寒背等,都会令腹部常常捲曲着,而引致腹部难以发力,肌肉因而荒废了。但如果因为脂肪累积的话,那就是饮食热量的「收支不平衡」了,那要在一般运动中入手,加强一些带氧运动帮助「减重」。

 

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(网上图片)

 

  捲腹运动(Curl up), 是一个安全而有效的腹肌训练,也可以说是一个入门的训练方法: 

 

  1. 双膝屈曲,躺在软垫或瑜珈垫上面,就像一般的仰卧起坐预备动作。接着以下腹部出力,可是记得不要因此而停止呼吸。

 

  2. 一边深吐气一边抬起头来,视线则注视着肚脐的方向,目的是让头部屈曲起来,减少颈部的负荷,上半身慢慢弯起来,但不多于30度。

 

  3. 等到气吐完后,保持抬头的姿势再度吸满气,才将上身、头部慢慢向后放下休息。

 

  4. 若是肌力较差的初阶运动者,我会建议进行5-8次为一组,每天可以早晚各做一组。而肌力较佳或是习惯了之后,可以增加为一组10至15次,同样也是每天早晚各做一至两组。

 

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如把小腿承高,会容易一点吗?答案是会的,因为把头部屈曲起来或是先承高下肢,都是把腹部肌肉的施力减少了,所以会变得容易。

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不要小看捲腹运动,如进行时需要加强难度的话,双手可以交叠在胸前,是为第二级难度。如果把双手放在大阳穴两侧,或手持重物的方式便是第三级难度了,如果要再加上去的话,那就不如转运动了。

 

  (下期待续)

 

 

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