【户外活动】高温下运动慎防中暑!须注意「热适应力」、「热压指数」

【户外活动】高温下运动慎防中暑!须注意「热适应力」、「热压指数」插图

  虽说日日运动身体好,但夏天天气炎热,对体能消耗较大,加上近来大家都安排「出外走走」、「郊游散心」,所以选择运动的时间和种类时,必须考虑气温和紫外线指数等因素,避免因运动而出现热衰竭、热痉挛,甚至中暑。在夏天进行户外活动前,一定要先清楚自身条件,例如肥胖(BMI高于25)、睡眠不足、腹泻或感冒、服用利尿剂或抑制排汗药物、热适应力较差等,这些都会影响到排汗散热的功能。

 

  「热适应力」是指当身体经过适应后,在同样环境下进行同样活动,身体循环会较佳、体温上升较少、排汗较多,汗水中流失的钠离子也较少,种种适应能提升散热机制,帮助身体在高温下活动。因此,如果每天留在冷气房,很少在外面晒太阳的人,千万不要在夏天突然参加户外运动赛事,即使以前有参加过类似活动。如果最近一个月很少去户外,也要重新进行热适应,例如第一日先在户外做一半的运动量和时间,之后逐渐增加,一星期后就能达到理想的运动量和时间。

 

  游泳是夏天最受欢迎的运动,很多人记得室外游泳要搽防晒,但却忽略要小心中暑。虽然游泳可能是最佳的降温方法,但水经过长时间的暴晒,水面的温度会增高,尤其是太阳直射的中午、湿度过高的黄昏和雨后,亦要留意「热压指数」,那是暑热的指标。如果头部长时间暴晒、忘记喝水,便会增加体力消耗,造成身体脱水,影响血液循环,甚至低血压头晕、乏力、噁心等轻度中暑的症状。遇有上述的中暑情况,便要立刻上水到阴凉通风的地方休息,喝一些温凉含盐的水或运动饮料。

 

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(图片由作者提供)

 

  热压指数,橙色及红色的位置,分别是需注意及危险的水平,在同一温度,例如摄氏35度,70%的湿度和80%的湿度就已经是两种不同的热度。户外运动或工作就要格外小心,并需要预留休息时间。

 

  热天跑步前应注意的事,包括跑步前、中途和完成后都必须补水;出门前先规划练跑路线,以确定沿途有饮水机或饮品贩卖机,可以每2.5至3公里进行水分补充。

 

  尽量避免于中午时分或在猛烈阳光照射下跑步,或到较多树荫的公园或有遮挡阳光的操场,练跑前亦应涂上防晒乳,并戴上运动太阳眼镜。跑步时如果发生头晕、噁心、发冷或是不再出汗,应立刻停止跑步,并找个阴凉处喝水或运动饮料。

 

  题外话:这段时间,还是减少外出吧,户外活动也需要佩戴口罩,护己护人。

 

 

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