【缺镁症】小腿经常抽筋?或缺乏镁质!营养师推介5种高镁食物

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  上星期在本专栏文章,提及过缺镁常见的症状。其中一个症状,就是小腿经常抽筋。读者纷纷留言,都想知道究竟需要摄取多少,及甚么食物能提供丰富来源。

 

  当大家提及营养,镁质受重视程度远远不及其他矿物质如钙质或铁质。镁,以营养价值来看,是身体运作最重要的支柱;情况就可以用电视电影的配角作比喻,缺乏又不至于有生命危险,但不够就会引致各种小毛病。事实上,体内每天所需最少300款代谢及反应,都需要矿物质镁才能顺利进行。

 

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(图片由作者提供)

 

镁每天所需摄取量

 

  ● 1-3 岁 : 80 毫克

  ● 4-8 岁 : 130 毫克

  ● 9-13 岁 : 240 毫克

  ● 14-18 岁 : 男 410 毫克 / 女 360 毫克

  ● 19-30 岁 : 男 400 毫克 / 女 310 毫克

  ● 31岁以上 : 男 420 毫克 / 女 320 毫克

 

  镁可以广泛地从植物性食物中摄取得到。大致上,含有膳食纤维的食物,都蕴含镁质,所以全穀物、蔬果、果仁等是最佳来源。某些早餐穀物,亦都添加了镁。可是,加工程序例如精炼穀物,会降低了食物之镁含量。

 

1.果仁

 

  属于健康小食的杏仁、腰果、花生,均含有镁质。每安士杏仁(约23粒)含量为80毫克,相当于每日建议摄取量约两成;每安士腰果含74毫克,而2汤匙花生酱含约50毫克。

 

2.种子

 

  各类种子,包括亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等,均含高分量镁质,当中以南瓜籽的镁来源特别好,每安士分量含有150毫克,是植物性食物中含量最高之一。

 

3.黄豆及其他豆类

 

  黄豆不单含丰富镁质,同时还提供膳食纤维、维他命、矿物质、氨基酸等。所有黄豆类食品都是镁质的丰富来源,例如半杯枝豆含50毫克;3 安士天贝含60毫克;3安士豆腐含约50毫克。然而,隔了渣的豆奶则并非丰富来源。另外,其他乾豆亦是镁质的丰富来源;例如黑豆,每杯能提供120毫克,白豆则提供约95毫克,而豌豆提供53毫克。

 

4.黑朱古力

 

  1安士黑朱古力(通常约一排中的一格),可以提供约65毫克镁质。选择70%可可含量或以上的就最好。

 

5.绿叶蔬菜

 

  绿叶菜对维持健康极为重要,当中大部分含有镁质,含量显着的包括:羽衣甘蓝、菠菜、芥兰、芥菜等。举例:1杯熟菠菜含超过150毫克镁。

 

  以上的食物名单,大家都见到植物性食物是主要来源,所以如果你是肉食者,每天找机会进食豆类、果仁,或种子会有助增加镁质摄取量。

 

 

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