【运动须知】做「前弓步」要注意心肺能力!体适能不足人士可做「后弓步」

【运动须知】做「前弓步」要注意心肺能力!体适能不足人士可做「后弓步」插图

上期提及的前弓步常见的运动问题:

1. 膝关节内倾——磨损关节软骨

2. 前脚踏步过前——造成重心前倾,增加关节负苛

3. 双脚踏在软垫上进行——平面不稳,增加风险

4. 膝痛患者——不合适过度的下肢运动

5. 心肺功能较为一般

 

【运动须知】做「前弓步」要注意心肺能力!体适能不足人士可做「后弓步」插图1

(图片由作者提供)

 

  前弓步的常见问题,除了在骨骼及环境因素上,还有一点就是心肺能力较一般的人士要特别注意。在进行前弓步或其他着重下肢肌群运动时,因大量肌肉同一时间进行运动,糅合了带氧及肌强力运动的特性,容易令心肺系统的负苛突然上升。这个情况在进行了数次前弓步的动作后最容易出现,就像卧推举重或哑铃进行肌强力训练一样,肌肉在短时间好强度运时所释出的疲劳感觉,也间接增加对血液载氧的要求。如果是初学人士,或体适能一般的人士,便会被心肺功能所限制,未能发挥这个运动的特性。当然,就算是恆常运动的朋友也要注意,这个前弓步运动与其他带氧运动也相似的,不应在RPE评表中超过13-15的水平,也即是说应该只是中等至吃力之间的。

 

【运动须知】做「前弓步」要注意心肺能力!体适能不足人士可做「后弓步」插图2

(网上图片)

 

  RPE 评级表是藉着运动时的主观感觉来运作,但研究显示,若把使用者的 RPE 数值乘以 10 时,与其运动时的实际心跳率有很显着的相关。因此,RPE 可以颇为有效地用作估计使用者运动时心跳的根据。

 

  前弓步的是一个很好的运动,但在面对诸多的内外因素,或者是初学人士,又或是体适能不足的人士,不妨可以后弓步(Reverse Luges)代替,其实做法也颇为相似,先向后踏步,由后腿慢慢向下,膝盖降至近地面的高度,完成弓步姿势,这个运动的好处是减少向前下坠时的压力及平衡全由前脚及膝关节承受;也减少向前踏步时膝关节一边承受冲击力,一边进行下坠时减速,两者也能有效防止受伤的,大家不妨一试。

 

 

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