【运动备忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿势差异易致肌肉创伤

【运动备忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿势差异易致肌肉创伤插图

  不少朋友也习惯了在家进行运动,强化身体肌肉之余也可以增强抵抗力,深蹲、平板支持及做弓步蹲(Lunge)都是热门的简单运动,但在进行这个训练运动时,一些小动作的差异就会造成肌肉创伤的问题,严重时更会引起慢性的关节劳损。

 

  当我们在做弓步蹲(Lunge)的时候,针对强化的下肢肌肉群和深蹲差不多,主要针对的目标肌肉也是股四头肌与臀大肌,大腿后肌、臀中肌及臀小肌的协调也不小,但是因为重量的负荷比较小,所以运动时的感觉不太大,而且弓步蹲的负荷也不高,所以肌肉的增长不会太快,肌肉的线条不会过于突兀。

 

【运动备忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿势差异易致肌肉创伤插图1

(图片由作者提供)

 

  而且弓步蹲亦会考验核心肌肉的平衡与稳定能力,如果在初期勉强增加重量(如手持或肩扛式),这样的负荷过大对于身体平衡与训练成效是没甚么帮助,反而令大腿肌肉易受伤。

 

【运动备忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿势差异易致肌肉创伤插图2

(网上图片)

进行弓蹲步时必须注意躯干的挺直,前膝不能屈曲超过90度,重心应保持在后膝之上。 

【运动备忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿势差异易致肌肉创伤插图3

(iStock)

进行弓蹲步时,由于身体都依赖着大腿支撑上身的重量及平衡,如果躯干的重心倾向前方的话便会增加大腿的负荷,甚至引起前膝痛! 

 

错误:

1. 弓蹲步时重心太往前,只练到大腿前侧,造成大腿肌肉太发达,臀部肌仍旧无力。

2. 经常关注前膝的位置或因平衡力不佳而不自觉前倾。

 

正确:

1. 弓箭步时重心垂直上下移动,两腿平均分担体重,大腿前肌及臀大肌平衡受力,达到更好的训练效果。

2. 前脚与后脚的弯曲都要成直角90度。特别注意前脚的膝盖不要超过脚尖。

3. 蹲下时,前脚脚掌要平放于地上,避免踮脚尖。

4. 初学者适宜对镜进行运动,并且在后的膝的位置放置较厚的软垫预防失平衡或作为动作提示。

 

【运动备忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿势差异易致肌肉创伤插图4

(网上图片)

 

 

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