【行山抗疫】少运动、背包过重行山易伤膝;4个热身动作减受伤风险!

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  香港有不少远足路线,疫情下更多人为避开烦嚣而选择行山,但新手往往容易忽视箇中风险。有注册物理治疗师指,行山多落坡及上落楼梯,对膝关节力量不足及肥胖人士,容易造成前侧及外侧膝盖疼痛,建议留意装备重量、自身能力及路径选择,减少损伤机会。

 

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物理治疗师吴文浩

 

  近期周末多个热门行山径都人山人海;香港家庭福利会一级物理治疗师吴文浩表示,行山时需运用全身肌肉,属长时间耐力运动,对关节及肌肉需求大,市民易受伤大多因平时少做运动。

 

肌肉力量不足 高危一族

 

  吴指出,膝盖痛主要分两大类,前膝痛可能和「髌骨股骨疼痛症候群」(Patellofemoral Pain Syndrome)有关,其中受影响关节为「髌股关节」。「髌骨即俗称『菠萝盖』,股骨即大腿骨,即『菠萝盖』与大腿骨之间关节,行山常做屈膝动作,对这些部位摩擦增加,易造成膝盖疼痛及红肿等症状。」至于做甚么动作易造成前膝痛呢?他解释,主要是落坡及上落楼梯时,高危人士包括本身膝关节肌肉力量不足、肥胖人士及行山背包太重等。

 

  吴文浩称,行山初哥出现外侧膝痛可能和「髂胫束摩擦症候群」(Iliotibial Band Friction Syndrome)有关,髂胫束是连接髋关节与膝关节的纤维组织,行山行得多,动作令髂胫束与大腿骨外侧摩擦增加;而落坡及行楼梯令摩擦增加,易出现这些痛症。

 

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穿鬆身衫裤 背包勿过重

 

  最近行山者不少都属初哥,吴认为装备及自身能力均重要。例如衣物以鬆身衫裤为主,避免穿牛仔裤,「不少行山客会打卡、影相,动作大少少时,牛仔裤幅度又不够大,也难散热。」部分人士带过重背包,他指部分行山径有补给站,需衡量物资会否过多,另建议背包尽量贴近背脊,如有腰部扣带,宜扣上,减轻背部负荷。他又建议鞋底要够厚,坑纹够深不易跣;鞋头够硬,如撞到石头,可保护脚趾头。行山多上斜及较崎岖的,宜穿高筒鞋;平路山径则穿低筒及轻型的鞋则较为有利。

 

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