【产前準备】运动对孕妇益处奇多!4款适合準妈妈的简单运动

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  常说运动有益健康,但对于孕妈妈来说,走每一步都要小心翼翼,更何况是做运动?

 

  根据美国妇产科学院指出,孕妇在没有任何病患或不适的前提下,适当的产前运动的确有许多实际益处,例如:预防孕妇常见的腰背痛问题、调节体重、提高机会採用阴道分娩、减低分娩併发症的可能性,包括减低诞下超重婴儿的机会(即出生时体重超过4.1公斤)。做运动时身体所释出的安多酚,有助孕妇发放正面情绪,改善睡眠质素。透过伸展关节及强化肌肉的训练,让孕妇在生理及心理上为分娩做好準备,并有助加快产后复原。

 

  运动对孕妈妈来说,的确有不少的好处。马上看看以下四招!

 

1. 带氧运动:促进心肺功能,锻鍊体能。

 

. 步行、快步走,去到身体微微出汗即可,每次约30-60分钟;

 

. 游泳也可,不会游泳的準妈妈,可试着在水中散步;

 

2. 普拉提式的侧腔呼吸:

 

. 鼻子吸气时,尽量让肋骨感觉向两侧扩张;嘴巴吐气时,让肚脐向背部靠拢。

 

. 锻鍊深层肌肉,加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对自然分娩有帮助,同时锻鍊肺活量,让分娩时呼吸能够更平稳。

 

3. 会阴肌肉运动:

 

. 可站立或坐着进行,坐着时谨记要背靠椅背;收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,像忍大小二便般。缓慢地收紧和放鬆肌肉,重覆动作十次。

 

. 增强骨盆底肌肉的控制、韧力、承托力,有助分娩、预防子宫后倾下垂、小便失禁及痔疮等问题。

 

4. 小腿运动:

 

. 背靠着椅背坐好,一只足踝上下摆动,重複10次,然后向内或向外像画圆形一样转动一圈,重複10次;完成一边足踝后,另一边足踝重複以上动作。

 

. 有助减少脚肿及静脉曲张,改善抽筋情况。 

 

孕妇的运动须知!

 

  虽然运动可让準妈妈更加健康,甚至对分娩有帮助,不过谨记要按照自己的身体情况,量力而为。以下是产前运动时,必须多加注意的事项:

 

1. 孕妇的韧带会变得柔软鬆弛,加上腹部胀大,会比正常人更难平衡身体,因此怀孕间要避免进行弹震伸展及带氧踏板等运动。

 

2. 腹部强化运动可纾缓背痛的情况,不过如果进行过量的捲腹或负重动作,有机会出现腹直肌分离的问题,腹肌再不能够灵活拉张,产后无法收腹。

 

3. 部分孕妇在首3个月会较易疲倦,但体力通常会在第4至9个月恢复。对于本身没有运动习惯的孕妇,建议在怀孕初期先进行较温和的运动,例如步行、游泳及瑜伽等,并由每天15分钟开始习惯运动。

 

 

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